• Углеводы медленного действия

    Май 22, 2016 Нет комментариев

    Важно составить такую схему питания, где будет соблюдаться общий баланс простых и сложных углеводов. Для этого нужно сократить количество сахара и высокоочищенных углеводов. Некоторые источники сахара в рационе очевидны это конфеты, шоколад, прохладительные напитки, подслащенные каши, варенье и мед. Однако присутствие сахара можно обнаружить в самых неожиданных местах, например в консервированных овощах. Чем выше располагается сахар в списке ингредиентов на этикетке, тем больше его содержится в данном продукте. Многие сладости, наряду с сахаром, содержат очень много жира. Поэтому особо избегайте таких «жирных» сладостей, как пирожные, сдоба, печенье.

    «Хорошие» углеводы — это овощи, фрукты и продукты из неочищенных злаков, богатые клетчаткой, витаминами и минеральными веществами. Полезные цельнозерновые продукты можно употреблять в количестве 4-7 порций в день. В выборе таких продуктов, как хлеб, рис и макароны, самое важное приобретать их в неочищенном или малообработанном виде, сохраняющем элементы оболочки. Из зерновых предпочти тельны овсяные хлопья, коричневый и дикий рис, макароны из муки грубого помола, овсяная, гречневая и перловая кру пы. Из сортов хлеба — ржаной, а также пшеничный из муки грубого помола с отрубями. Хорошо, если в хлеб добавлены семена подсолнуха или льна.

    Почему нерафинированные, неочищенные злаки полезнее? При очищении и шлифовании зерен теряются ценные биологически активные вещества: витамины Е, РР и Вр цинк, селен и калий, растительные волокна и некоторые аминокис лоты. Очищенные злаки сохраняют высокое содержание рас тительных белков (7—12%), ненасыщенных жирных кислот (до 6%), минеральных веществ (фосфор, железо, калий, магний, кальций), витаминов и клетчатки.

    Блюда из неочищенных круп почти в полтора раза менее калорийны, потому что такие злаки при варке удваивают вес, поглощая воду. Из круп можно приготовить большое количество разнообразных блюд: каши, пловы, запеканки и пудинги. Очень полезна овсяная каша, богатая растворимыми пищевыми волокнами, важными аминокислотами — триптофаном и лизином, витаминами В, Е и каротином, микроэлементами — железом, магнием, цинком и серой.

    Не зря свой день одинаково —с овсянки —начинают спортсмены, президенты и кинозвезды.

    Если внешний вид овсяной каши и ее вкус не вызывает у вас особого восторга, попробуйте добавить к ней ягоды или фрукты. Один стакан геркулеса залейте стаканом кипятка, варите 3 минуты, добавьте ягоды и дайте постоять несколько минут. Чайная ложка меда тоже не повредит.

    Утренний салат красоты

    Вариантов может быть множество. Вы еще помните знаменитый утренний «салат красоты»? Три столовые ложки геркулеса залить небольшим количеством кипятка, добавить несколько орехов, сухофруктов, свежего яблока (можно проявить фантазию). Для завтрака подойдут и мюсли, но только «сырой» их вариант. Обжаренные же на масле, да еще с добавлением сахара «сириэлс» (английское название сухих завтраков — cereals) называют «кранчи», и это — самый жирный и сладкий сухой завтрак (хотя, может быть, и самый вкусный). Шарики, звездочки и прочие воздушные изделия хотя и почти лишены жиров, но содержат многовато сахара при явной бедности пищевой клетчатки. Близки к ним по составу и кукурузные хлопья.

    Всех этих недостатков готовых завтраков полностью лишены привычные для нас каши. У нас в России популярны такие экзотические для европейца каши, как гречневая, перловая, ячневая. Причем желательно готовить кашу так, чтобы тепловая обработка была минимальной: например, залить кипящей водой, укутать и оставить на ночь. Наутро крупа будет готова или ее останется варить минут пять. Можно поступить по-другому: после непродолжительной варки поставить глиняный горшочек с кашей в духовку. Такими «хитрыми» способами мы уменьшим гликемический индекс каши. Что делать, если вы не любите каши? Попробуйте готовить из них запеканки, добавлять в каши овощи, сухофрукты или орехи.

    Овощной соус для макарон

    С чем макароны подать на стол? Обратимся к опыту главных «макаронников» — итальянцев. Они утверждают: если бы не разнообразные соусы (говорят, в Италии каждый город имеет свои рецепты «заправок»), вряд ли паста стала бы любимой национальной едой.

    Самый простой соус можно приготовить, если на оливковом масле обжарить чеснок, добавить в сковородку помидоры и острый красный перец, готовить 10-15 минут, а в заключение положить базилик.

    Соус с морепродуктами

    Очень быстро готовится, например, соус с морепродуктами. Отвариваете кальмара (морского гребешка, мидии и т. п.) в течение 3 минут. Мелко его нарезаете и смешиваете с маленькой баночкой помидоров в собственном соку, чесноком, зеленью петрушки. Кстати, с количеством соуса лучше не переборщить: он должен только слегка «обволакивать» макароны, а не заливать их «с верхом».

    Заканчивая разговор о сложных углеводах, еще раз под — 1 черкну: не стоит панически их бояться! Нет никаких оснований считать, что если вы время от времени будете есть макароны, белый рис и даже картошку, то это губительно отразится на вашей фигуре и здоровье. А вот сладости лучше оставить для особых случаев. Вместо них попробуйте есть на десерт запеченные фрукты (яблоко, груша), ягоды, фруктовые салаты, муссы и желе из ягод и фруктов. Когда вес снизится, иногда (допустим, 1-2 раза в неделю) можно

    будет не отказывать себе в удовольствии съесть, например, мороженое. ®

    Пять порций овощей и фруктов каждый день

    Настало время перейти к группе продуктов, которые должны занимать на вашем столе главное и неприкосновенное место. Пожалуйста, поймите: чтобы похудеть, нет никакой необходимости как-то ограничивать овощи, фрукты и ягоды. Пожалуй, исключение составляют только виноград, финики и инжир с довольно высокой калорийностью — их действительно не стоит есть килограммами.

    Помните, что нужно 5 порций овощей и фруктов в день? Одна порция — это фрукт или овощ среднего размера, стакан салата из свежих овощей, полчашки вареных овощей, стакан свежевыжатого сока. Обратите внимание: оптимальным соотношением между сырой и термически обработанной пищей в нашем рационе врачи считают 60:40.

    Техника приготовления свежевыжатого сока

    Готовьте по утрам свежие овощные, фруктовые и смешанные соки: морковный, яблочный, апельсиновый и даже сок из огурца и стеблей сельдерея. Правда, учтите: даже свежайшие фруктовые и овощные соки теряют третью часть витамина С, да и других полезных веществ тоже. Сок содержит мало пищевых волокон (они остаются под прессом соковыжималки), а ведь мы ведем борьбу за каждый их грамм! К тому же сок моментально усваивается, а чтобы переварить овощи и фрукты, пищеварительной системе приходится немного потрудиться. В общем, заменяем натуральные овощи и фрукты на соки только 1 раз в день.

    Тут самое время упомянуть и о «технике безопасности». Во- первых, не поддавайтесь соблазну приготовить соки впрок — на весь день. Условия, в которых мы выжимаем соки, далеки от стерильности, и есть опасность появления и размножения болезнетворных бактерий. Во-вторых, даже в холодильнике сок желательно хранить не больше 2-3 часов.

    Когда вы готовите овощи, стремитесь к тому, чтобы они остались немного твердыми, чтобы уменьшить потерю пищевых волокон. Экспериментируйте с приправами — перец, сушеные травы, лук, чеснок или лимонная кислота придадут салатам такой вкус, которого нельзя добиться при помощи масла или майонеза. Салат разных сортов очень вкусен с заправкой из лимонного сока и оливкового масла, в которую по желанию можно добавить чеснок и различные пряности. Но салатами возможности применения листовых овощей не заканчиваются! Есть еще зеленые щи из щавеля или крапивы — любимый летний суп. Хранить зелень нужно в холодильнике, завернув в полиэтиленовый пакет. Кстати, не забывайте, что зелень можно заготавливать впрок: сушить, солить, замораживать.

    Чтобы шире использовать овощи и фрукты в питании, добавляйте их в свои любимые блюда. Вот небольшая подсказка, куда можно добавить овощи и фрукты:

    • в бутерброды — огурцы, зелень и помидоры, зеленый лук, цуккини, красный перец;

    • в омлеты и яичницу — зеленый лук, перец, грибы, помидоры и свежую зелень;

    • в томатный соус — зеленый лук, перец, кабачки, баклажаны;

    • в мюсли и каши — кусочки бананов, яблок, сухофрукты;

    • в йогурт, молоко, кефир — свежие фрукты и сухофрукты;

    • в пиццу — кабачки, шпинат, помидоры, чеснок и лук, ананас, красный перец;

    • в блюда из мяса и дичи — сухофрукты, айва, яблоки, различные овощи.

    «Все это так, но фрукты и овощи — дорогое удовольствие»,— скажете вы. Пусть вас утешает то, что вы тратите деньги на продукты, которые улучшат ваше здоровье. «Если бы! Все

    овощи содержат пестициды!» Да, сегодня редко можно купить фрукты и овощи, выращенные без химической подкормки. Риск меньше, если покупать их в сезон у бабушек на рынке, а еще лучше — выращивать на собственном огороде. Одна беда — в средней полосе сезон длится только 3—4 месяца…

    В остальное время на выручку придут свежезамороженные овощи. Попробуйте купить замороженный зеленый горошек, стручковую фасоль, цветную капусту и брокколи — и вы сразу получите вкусный и полезный гарнир к рыбе или мясу, который к тому же готовится за считанные минуты. Кстати, замороженный зеленый горошек не идет ни в какое сравнение с консервированным! Попробуйте, например, отварить такой горошек (а лучше — приготовить на пару), а потом соединить с готовым рисом и пряностями.


    1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (Оцените статью первым!)
    Loading...Loading...