• Пищевые волокна: битва за каждый грамм

    Май 27, 2016 Нет комментариев

    Предлагаем вашему вниманию несколько маленьких «хитростей», благодаря которым победа в «битве за клетчатку» останется за вами. Итак:

    • Начинайте день с цельнозерновых продуктов, которые содержат в среднем 5 г клетчатки на порцию. Добавляйте зародыши пшеницы, изюм, бананы, ягоды, которые тоже являются хорошими источниками пищевых волокон.

    • Когда возможно, употребляйте овощи сырыми. Кулинарная обработка может снизить содержание клетчатки. Готовить овощи лучше в микроволновой печи или на пару до тех пор, пока они остаются твердыми.

    • Употребляйте овощи и фрукты в кожуре (однако их необходимо тщательно мыть теплой водой для того, чтобы удалить загрязнения и бактерии с поверхности). Также надо помнить, что любые фрукты и овощи содержат больше клетчатки, чем соки из них.

    • Включайте необработанные зерновые в рацион. Это разнообразные каши, цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы.

    • Ешьте как можно чаще бобовые, добавляйте их в супы и салаты.

    • Используйте свежие и сушеные фрукты для перекусов между приемами пищи.

    Прекрасный источник пищевых волокон — отруби (пшеничные, рисовые, овсяные), которые полезны также высоким содержанием витаминов группы В и целого ряда минеральных веществ (калий, магний, фосфор, железо и др.). Разовую дозу отрубей (обычно начинают с 1 чайной ложки 3 раза в день, постепенно доводя до 3-6 ст. ложек в день) заваривают кипятком, дают настояться в течение 1 часа, затем добавляют к фруктовым сокам, кашам, супам и гарнирам. Если отруби не заваривать, они «свяжут» воду в желудке и кишечнике, а это нежелательно.

    Боли в животе, вздутие, жидкий стул — вот проблемы, с которыми вы можете столкнуться при попытках резко увеличить количество клетчатки в рационе. Не стоит волноваться — это естественная реакция пищеварительной системы на резкое изменение питания. Поэтому лучше добавляйте пищевые волокна медленно, постепенно —примерно как прикорм маленьким детям. Вводите новые продукты по одному, хорошо пережевывайте пищу. Если вам по-прежнему некомфортно после овощей и фруктов, попробуйте определить, какие продукты провоцируют появление неприятных симптомов. Чаще всего это капуста, редька, сладкие фрукты, виноградный сок. Это вовсе не значит, что о них придется забыть — просто попробуйте уменьшить их количество.

    Осторожно, биодобавки

    Сегодня можно купить различные биодобавки отечественного и зарубежного производства, содержащие клетчатку. В их состав чаще включают пектин и микрокристаллическую целлюлозу, полученную путем тщательной переработки хлопковой целлюлозы или древесины. Использование биодобавок, содержащих пищевые волокна, требует определенной осторожности. Чаще отмечаются метеоризм, вздутие и боли в животе.

    В медицинской литературе описаны даже случаи кишечной непроходимости! Поэтому не забывайте про питьевой режим: запивайте добавки полным стаканом холодной воды и обязательно следите за общим количеством воды в сутки (2 л).

    Есть и противопоказания к применению отрубей и биодобавок. Это обострения гастрита, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, колита и энтерита. Добавки пищевых волокон противопоказаны при стриктурах (сужениях) пищевода.

    «Легкие» белки

    Здесь действует простое правило: выбирайте белковые продукты с низким содержанием жиров. Это рыба, нежирное мясо, обезжиренное молоко, яичные белки, соя и другие бобовые. Вот несколько советов для тех, кто не представляет себе жизнь без мяса:

    • Употребляйте в пищу постное мясо, вырезку или филей.

    • К мясу подавайте овощной гарнир, лучше из зеленых овощей.

    • Избегайте жирных кусков и мяса на ребрышках (косточках).

    • Делайте бутерброды с большим количеством овощей и меньшим — мяса и сыра.

    • Мясо ни в коем случае не должно быть основной частью блюда, которое вы едите. Есть правило «трех четвертей». 3/4 — растительная пища, мясо — 1/4, не больше.

    • Покупайте мясо небольшими количествами.

    • Начинайте день без мяса и колбас.

    • Собирайте рецепты блюд, в которых мало мяса и много овощей и круп.

    • Срезайте с мяса подгоревшую корочку.

    Предпочтение белому мясу

    Чаще ешьте белое мясо —курицу, кролика, индейку. В белом мясе при примерно одинаковом содержании белка значительно меньше жира, чем в красном. Эта разница достигает 10 раз! Кстати, куриное мясо бывает и белым (мясо грудки), и красным (голени, бедра). Так вот, в куриной грудке содержится всего 1,9% жира на 100 г, а в куриных окорочках — 11%.

    Внимание!



    Загрузка...


    1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (Оцените статью первым!)
    Loading...Loading...

    Похожие материалы:

    Загрузка...